本篇文章大致可分成下列几个部分:
1.速度相关名词解释:
对于速度相关的名词常会让人混淆，如加速度、最大速度、及速度耐力…等等
2.影响速度的因素: 大致可分为能量系统、神经肌肉系统及技术系统，这篇文章重点放在技术系统上.
3.动作分析:从肌肉动力学的角度分析人体在跑动时，不同时期和不同肌肉群的任务及功能.
4.速度训练的方法:了解动作分析后，接下来便要探讨如何利用前几篇文章学习到的知识(生理适应、爆发力),将不同训练模式对速度的帮助做简单的描述.
起跑:依据教科书中的描述(图二)，预备位置时双脚与地面接触的状态为半蹲式,感觉就是脚跟稍微离地，根据不同的项目会有不同的起跑动作，大部分的球类运动是以两点着地(双脚) ，但某些项目是以四点(双手双脚)，如美式足球或是田径项目，但medium heel to toe stance这个原则还是适用的,当起跑这个阶段最重要的是以”爆发”的方式让下肢产生一个对抗”惯性”的力，这时下肢的最大肌力在这个阶段就是关键了!
(图一) 起跑与最初加速度的快跑技术
对大多数运动项目来说，”抢夺先机”是致胜的关键，突然的上网截击、一个出期不意的快攻，都是要让运动员在最短时间内，产生最大的动能,因此大家可以看到图二中，选手加速的过程中,采用身体前顷的姿势做出Triple extension，且快速用力将手肘向后摆动来产生一个往前推动的能力.在起跑和加速度阶段，强调是推进(drive)的动作，选手利用强而有力的摆臂/跨大抬膝，来做全部范围的推进，来达到加速的目的!
当达到最大速度时(优秀百米跑者大约在 15~20 公尺) ，身体的姿势会慢慢的上扬，这时会增加更多垂直的反作用力(，所以跑者的技术会强调在于跨部和抬腿的动作，这也是为什么田径选手要练这么多”马克操”的原因，就是希望能够加强这两个特质(跨部和抬腿) ，所以当仔细的去拆解马克操动作，虽然会有不同的做法或频率(依教练/选手而略有不同) ，但基本上，就是希望藉由正确的力学模式，产生更有效率的移动。
(图二) 最高速度的快跑技术
以上利用高速摄影机拍摄百米选手的影片，可以注意身体位置及在不同阶段的跨步策略,记得研究所阶段去上百川老师的运动治疗学，老师曾经提到：每位选手在小时候都应该去学三种运动项目,分别是田径/举重/体操,因为田径为运动之母，包含所有跑、跳、掷的动作，而举重创造出速度与肌力的训练环境，体操选手则拥有良好的柔软度及协调性，随着自己所学习及接触的运动项目越多，越来越能体会当初老师对我们说这段话的意涵!身为一位体能教练，所要摄取的知识体系是很广泛的,虽然我是运动生理学的背景，但如果对于力学、解剖和肌肉动力学的基本知识不熟悉，又怎么能够去判断动作的好坏及受伤的风险?! 但真的要说自己懂力学，只能说略懂一些皮毛，只是拿这些知识应用到训练上，基本上训练的知识体还是建构在生理变化上(阻力训练的适应、神经内分泌、肌力和心肺循环系统…等等). 这个道理就如同选手出生的背景是相同的，对于田径选手背景的教练，动作示范能力只是小菜一迭，但这些身体能力表现的背后，却需要庞大的知识体系去支持(这也是为什么教科书会有六百多页的原因，因为训练的本质跨越了生理/心理/力学三个层面) ，在美国优秀的体能教练大多来自两种体系，一种是选手背景出生，因本身非常了解运动的特质，加上被训练过的经验结合上专业的知识，一种是AT背景，因为对于人体及运动伤害特别了解，因此可以在训练的同时对伤害的照护(许多体能教练都拥有多重专业(AT/PT),所以可同时做体能及防护两种非常专业的工作).[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]
速度耐力，常常简称速耐力，。对于一般球类项目而言，并非一昧的往前冲而是需要反复的冲刺,所以我们很多代表队遇到的问题都是”上半场紧咬对手，但是下半场后继无力”,就是这个道理，因此速度耐力可称为”特殊耐力”,因为他会依照不同的运动项目而有不同需求，而书中所指的代谢条件，就是利用耐力的训练方式去强化各种能量系统的耐力,导致很多人常常误解，认为只有所谓”心肺耐力”的训练，但对于大多数偏向 肌力-爆发力型的运动项目来说，
他们的无氧耐力或称无氧动力,才是他们在运动场上赢得比赛的关键。
跑步速度的组成要素为步频以及步幅两项,对于步频的简单解释，就是单位时间内所跨出的步伐数，口语上会说”脚程比较快”或”交换的频率”，对于优秀跑着所做的研究中发现，要强化步频是非常困难的，因为牵涉到一些生理的先天条件，包括肌纤维的特质、较快的反应时间等等，是教练和学者一致认为较难由训练去改善的;而步幅简单说就是每一步跨出的距离，所以回到单纯的作用力等于反作力的概念，当人体施予地面的力量越大，地面所产生的反作用力可使人体向前推进越多。、
(图三)动作分析(Movement analysis)
这个部分谈论的是”速度”,但对于动作(Movement)做分析的观念，同样可以套用到任何的运动技术及项目，且这个观念就是Kinesiology 人体肌肉动力学，因为当人体移动时，由我们的中枢神经系统去支配我们所动用的肌肉群，这是一个连续且复杂的过程，因此当体能教练们在观察动作的专项及阻力训练、能量代谢系统的计划时，应该要以”整体性”去想而非单一”肌肉”,这也是为什么对于竞技运动选手而言，free weight的训练比machine还要来好的原因，第一是没有范围的限制，再来是符合运动员实际运动状态！
虽然教科书当中对于跑这个动作的步态,分成好几个时期去做探讨，但其实最主要的动作模式就是分成两个时期：支撑期以及腾空期.在不同的时期，由不同的肌肉群个别负责各自的角色，在此我不多加以描述，只重点式的将教科书的要点成列;腾空期摆腿向前时，髋屈肌的离心肌力非常重要，因为此离心肌力控制与腿部后摆的惯性互相抵抗，并且帮助随后的还原阶段(髋屈肌的离心到向心收缩)能够顺利进行,当接触地面进入支撑期，腿后与股四头肌群同时作用来维持膝关节稳定，在随后髋关节伸展时，臀大肌、腿后肌群以及小腿肌群做快速有力的Triple extension，完成推动的动作让身体产生向前的推进力量(接触地面到伸展也包含SSC),手臂以肩关节为轴快速有力的往后推，与躯干共同作用(稳定) ，以抵销腿部前后摆动时所产生的角动量，让身体可以在直线方向做最有力的推进动作,在这边只是简单描述。
(图四) 主作用肌群
(图四)为对跑步这个动作会运用到的肌肉群及功能,大家常会认为伸膝肌群(股四头肌)对于跑的推动最重要，却容易去忽略在髋伸肌群(臀大肌/腿后肌),才是用力帮助push地面最主要的肌群！当我们回归到动力链的观点，整个动作的模式(pattern)应该是经由Hip extension来产生往前推进Force, 当我们跑动时，就是Hip不断的做出projection(抛射)的动作模式，如果用慢动作去观察优秀的跑者，会发现他们的步伐每一下都像弹出去的一样，为了减少与地面接触的时间，除了单位时间所产生的力量能够产生足够的反作用力，SSC对于跑者也是非常重要的训练机制;再来是强而有力的手臂摆动，尤其是在加速度时的Drive阶段，更是需要强而有力的背肌去做这种Power的动作(优秀短跑选手背肌都非常的发达!)臀大、腿后肌肌力(尤其离心肌力，很多人在瞬间快速冲刺时腿后肌拉伤,就是因为离心肌力的不足)、稳定躯干(作为力量传导的枢纽) 、及强而有力的背部肌群，构成 “跑”这项动作的主要作用肌群(在此只针对”运动表现”,教练们要特别注意肌力发展平衡及过度使用的问题).
当一位选手希望可以改善他的速度表现，除了之后在耐力部分会去探讨的速度耐力
训练外,大致可以从下面几个地方着手:
1.跑步技巧的训练(Technique Training)：
这是一般选手最需要也是最缺乏的，如果连全世界最顶尖的跑者都要不断修正动作，更何况是一般的选手? 跑姿错误不但让运动表现下降，更是许多伤害造成的原因!!
2.阻力训练(Resistance Training :Weightlifting movement)：
这边指的阻力训练包含free weight、machine weight及Weightlifting movement,目的都是再增加选手的肌力、爆发力表现.
3.增强式训练：
藉由SSC的原理,增加全身肌肉群快速收缩的能力(原理在这便不赘述).[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]
4.阻力式的速度训练(Resistance Speed Training)：
此训练法是为了增加,进行速度训练时的阻力，如负重背心(vast) 、降落伞…等等.
5.助力式的速度训练(Assistance Speed Training)：
此方法和阻力式相反，希望透过一个助力（下坡跑）,让神经肌肉适应，
来提高选手的步频(最难进步的部份).
(图五)
(图五左)为一个标准的跑姿，除了可练习用力的摆臂动作(后摆)外，同时也可训练屈髋肌力(抬腿) ,比较容易被忽略一点在于抬膝的同时,也要同时做足背屈(dorsiflexion)动作，目的在于落地时可以落在脚掌拇指球(ball of the foot)的位置，可增加力学优势(接触面积比脚尖大，反作用力也较大) ，更可以减少踝关节扭伤的风险.
(图五右上)的动作叫做 falling start，对于大多数的球类项目，加速度(acceleration)远比最大速度来的重要，因此这个动作便是模拟加速度的动作，将身体重心往前顷使身体自然落下，在身体大约与地面呈现45度时，以用力的摆臂及跨大的步阀来达到加速的目的. (图七右下)的动作叫做wall drill，同样是模拟加速的动作，好处是在跨出步伐后可稍作停顿，除了可以检查体线外，也可同时训练Hip flexors 的肌力，利用口令和声音来做快速的换脚动作，可做到快速交换频率的目的.前面不断的强调”技术”重要性，是因为除了田径选手之外，很少会有其他运动项目理解这些基本动作的重要性及意义，只要能够使选手”精熟”这些对的动作模式，自然就可以较少很多因为跑姿技术错误所造成的伤害，当然选手的速度也能够提升了!
(图六)
接下来是阻力训练，这里的阻力训练省去 Weightlifting movement，但不代表Weightlifting movement不重要，相反的Maximal strength、Power、RDF 对于速度的进步都有很大的帮助，
如果还不是很清楚这些名词的朋友可以回到前面的文章稍微复习一下.(图六)是一个 front lunge的动作，这个动作对许多教练而言是再熟悉不过了，除了是阻力训练中常见的动作外，与跑步的动作模式几乎是相同的，可能比较容易忽略的重点是在(图九)的动作，做front lunge都知道跨步很重要，但相对于后脚Push动作(Hip, Knee, ankle的 Triple extension),更是身体往前推进的力量来源.
(图七)
当我们在跑这个动作中，都是以单脚着地支撑及推蹬的动作，因此单脚肌力的训练当然不能少,(图七)下面两个动作都是腿后肌群的功能性训练，这就是所谓的”功能性” ，并非一般体适能业界中所提到利用抗力球…等不稳定平面的那种功能性训练，而是以腿后肌的功能,为屈膝和伸髋的两个功能性训练. 讲到这边就一定要提一下,我所认知的功能性训练，这个名词有点被过度的夸大，关于这个名词的解释，我自己是比较赞同 Coach Radcliff 的诠释，
所谓的”Functional”就是”Functional Path training”,例如一个选手需要爆发力，那给他爆发力型式的训练，便符合这种运动的功能性，所以这些训练可利用不同的训练工具，如药球、杠哑铃…等等器材，只要符合训练原则和生理的适应，就可以算是好的功能性训练，而非一般所认知的,拿了一个新的器材就称做功能性训练,所以回到跑步的动作模式，腿后肌的功能是帮助“伸髋”动作，因此只要能够做出动作,都可以算是腿后肌的功能性训练(RDL尤其可同时训练到向心与离心的肌力).
(图八)
关于推蹬的力量(Hip projection),除了前面forward lunge之外,也可以利用登阶(Step up)动作来做训练，会比单纯在平面上感受更多股四头肌、臀大肌、及腿后肌共同参与的感觉及协调，当然也可以把动作加上登阶,另一脚抬膝或是增加爆发的动作(图八的中图/右图).
(图九) Plyometric Training
对于跑者而言，增强式训练的目的在于增加下肢肌群快速收缩的能力(SSC)，如此一来不但可产生Power来增加步幅，更可减少与地面接触的时间.理论上，与跑步动作越相似的增强式训练,可以产生更好的转移效应，但不要忘记设计课程时需考虑选手训练的状态(training status, 接受这种模式训练的经验) ，并确定选手可以有好的落地策略时才渐渐增加动作的难度及复杂度。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]
(图十) Resistance Speed Training
阻力式的速度训练是一种发展速度时很普遍的训练方式,(图十三左上)是由同伴提供一个阻力，这个力量不用很大且时间约3~5秒，重点是被训练者要维持良好姿势的能力,所以在同伴将阻力释放时,做加速的动作;相同道理同样也可适用于(图十三左下)及(图十三右边),这个阻力可以是拖着一个负荷(杠片、轮胎…等等负荷)或拉降落伞来产生风阻,根据相关的研究成果发现，负荷的大小若介于5％~15％体重,将对于速度训练有**的效果,如果负荷过大(甚至大于体重) ，可能会造成执行动作时,动作不正确或是产生代偿性动作(驼背),而失去这项训练的意义(好的力学知识).前面文章中有提到，步频(Stride rate)是目前研究认为比较难去训练的部份，若试着用助力式的速度训练，希望藉由增加最大速度，来提高步频的次数，而非加速度的能力;这样的训练方式，是希望身体肌肉藉由一个比自身速度还要快的环境达到适应效果，因此训练上可采用拉力带起跑或下坡跑(坡度约为2度)方式，或者是在跑步机上做超越自己速度的冲刺，希望达到强迫适应的生理机制，不过这部分研究仍然太少，缺乏一致的论点.
现今体能训练界非常流行一句话：
We are training the movement, not muscles!!
从此篇分析跑的动作模式中可发现，人在运动中的动作是非常复杂的，且不同的运动项目都有不同的特殊专项动作;教练除了要理解运动专项的能量系统之外,更必须具备解剖学、肌动学相关知识，更精准的设计出训练课表，达到提升运动表现的目的!希望本篇文章能够对于藉由速度训练,来提升运动表现的教练/选手们有些帮助，也请各界先进/同好们,可以给与我宝贵的意见，谢谢!
Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and methodology
of training. Champaign, IL: Human Kinetics
来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_d7023d570101df0v.html
版权声明：除非特别标注，否则均为本站原创文章，转载时请以链接形式注明文章出处。